Διατροφή Αθλητών

Σύντομα βασικά μηνύματα:
•    Οι αθλητές επιτυγχάνουν  μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει  ποικιλία τροφών.
•    Οι αθλητές ωφελούνται  περισσότερο από την ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα τους
•    Τα λιπαρά  παρέχουν  επίσης καύσιμα στο σώμα. Η χρήση των λιπαρών  ως καυσίμου εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης και από την κατάσταση του αθλητή.
•    Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ανάγκη του αθλητή για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Το νερό είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες των μυών και την κόπωση
•    Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την διατροφή του αθλητή

Για να γίνει κάποιος πρωταθλητής απαιτούνται  καλά γονίδια, αλλά και  καλή εκπαίδευση και προπόνηση,  καθώς και η ενδεδειγμένη  δίαιτα. Η βέλτιστη διατροφή είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί  μέγιστη απόδοση. Η Διατροφική παραπληροφόρηση μπορεί να κάνει τόσο κακό στον αθλητή, όσο η καλή διατροφή μπορεί να τον βοηθήσει.

Υδατάνθρακες
Οι αθλητές ωφελούνται στο μάξιμουμ,  από την ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα. Στα πρώτα στάδια μιας άσκησης μέτριας έντασης, οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν το 40-50 %, της απαιτούμενης ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες αποδίδουν περισσότερη ενέργεια ανά μονάδα  οξυγόνου που καταναλώνεται σε σύγκριση με  τα λιπαρά. Επειδή το οξυγόνο είναι συχνά ο περιοριστικός παράγοντας στην άσκηση μακράς διάρκειας, είναι ευεργετικό για τον αθλητή να χρησιμοποιεί την πηγή ενέργειας που απαιτεί τη μικρότερη ποσότητα του οξυγόνου που παράγεται ανά θερμίδα. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, τόσο αυξάνεται και η χρήση των υδατανθράκων από τον οργανισμό.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προέρχονται από τρόφιμα όπως μακαρόνια, πατάτες, λαζάνια, ψωμί,  δημητριακά και άλλα προϊόντα δημητριακών. Οι απλοί υδατάνθρακες  βρίσκονται στα φρούτα, το γάλα, το μέλι και τη ζάχαρη. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και τους αποθηκεύει στους μυς ως γλυκογόνο
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γλυκογόνο μετατρέπεται  ξανά σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται για παροχή ενέργειας Η ικανότητα να υπάρχει αντοχή σε παρατεταμένη έντονη άσκηση έχει άμεση σχέση με τα αρχικά επίπεδα του γλυκογόνου των μυών.
Το σώμα αποθηκεύει ένα περιορισμένο ποσό υδατανθράκων στους μυς και το συκώτι. Εάν η άσκηση  διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο  στους μυς είναι αρκετό για να δώσει την απαιτούμενη ενέργεια
Για άσκηση, που απαιτεί μεγάλη  καταπόνηση και  διαρκεί  περισσότερο από 90 λεπτά, ένα διαιτολόγιο υψηλό σε υδατάνθρακες που θα υιοθετηθεί για 2-3 ημέρες πριν από την άσκηση επιτρέπει να «γεμίσουν» οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού.  Δρομείς μακρών αποστάσεων, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές και ποδοσφαιριστές αντλούν μεγάλα οφέλη από μια δίαιτα πριν το άθλημα,  όπου το 70%των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με το Ολυμπιακό Κέντρο Εκπαίδευσης στο Colorado Springs, οι αθλητές αθλημάτων αντοχής, που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες μπορούν να ασκούνται περισσότερο χρόνο από τους εκείνους, που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά.
Η μόνιμη υιοθέτηση διατροφής , υψηλής σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται. Αυτές οι  συνθήκες  «μαθαίνουν»στο σώμα να χρησιμοποιεί μόνο υδατάνθρακες ως  καύσιμα και όχι τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά της διατροφής..
Για δραστηριότητες/αθλήματα  διάρκειας 3-4 ωρών πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι είναι γεμάτες όσο πιο πολύ γίνεται. Πρέπει να φροντίσουμε για πρόσληψη υδατανθράκων και κατά την άσκηση με μορφή ροφήματος.
Η τρέχουσα σύσταση είναι απλό υδατικό ρόφημα γλυκόζης 6 -8%
Ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αν ο αθλητής τους ανέχεται, και εάν συμφωνεί ο ειδικός διαιτολόγος που τον παρακολουθεί. Συνήθως καταναλώνονται μετά την άσκηση
Η κατανάλωση  ζάχαρης ή μελιού  μόλις πριν από την άσκηση δεν παρέχει καμία επιπλέον ενέργεια για να χρησιμοποιηθεί στην διάρκεια της άσκησης.. Χρειάζονται περίπου 30 λεπτά για τη ζάχαρη για να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Η πρακτική αυτή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Το νερό είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του σακχάρου από τα κύτταρα. Επιπλέον, η ζάχαρη καταναλώνεται πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή, επειδή πυροδοτεί μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη προκαλεί απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε περίπου 30 λεπτά. Ο σωματικός ανταγωνισμός, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση , ναυτία και αφυδάτωση   όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλό .
Μια διατροφή όπου το 70% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες επί τρεις ημέρες πριν από την άσκηση, oορισμένες φορές είναι χρήσιμη για αθλητές αντοχής.
Όμως, η κατακράτηση υγρών συχνά σχετίζεται με τη φόρτωση του οργανισμού με υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία των μυών και νωθρότητα στο ξεκίνημα της άσκησης. Ένα τριήμερο σωστό διαιτολογικό σχήμα ελαχιστοποιεί αυτή την πιθανότητα.
Στο παρελθόν προτεινόταν  δίαιτα με χαμηλές θερμίδες και με στόχο την διόρθωση  των ελλειμμάτων σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά επί επτά ημέρες. Αυτό δεν συνιστάται πλέον, λόγω του αυξημένου κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Νερό
Το νερό είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον αθλητή. Οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινούν  κάθε άσκηση ενυδατωμένοι και να αντικαθιστούν  ‘όσο το δυνατόν καλύτερα ,όσα υγρά χάνονται με την κατανάλωση δροσερών υγρών σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα κρύα υγρά απορροφώνται πιο γρήγορα και  βοηθούν στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. (Βλέπε Πίνακα 1)

Λιπαρά
Τα λιπαρά παρέχουν επίσης καύσιμα στο σώμα. Για μέτρια άσκηση, το ήμισυ περίπου των συνολικών δαπανών της ενέργειας προέρχεται από  τον μεταβολισμό των ελεύθερων λιπαρών οξέων. Εάν η άσκηση (το άθλημα), διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει ως επί το πλείστον τα λιπαρά για την ενέργεια. Η χρήση του λιπαρών,  ως καυσίμου εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης και από την κατάσταση του αθλητή. Οι προπονημένοι αθλητές χρησιμοποιούν τα λιπαρά  για ενέργεια πιο γρήγορα από ό, τι οι ανεκπαίδευτοι αθλητές. Η κατανάλωση των λιπαρών,  δεν πρέπει να πέσει κάτω από 15 % της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, γιατί  μπορεί να περιορίσει τις επιδόσεις. Οι αθλητές που βρίσκονται υπό πίεση για να επιτύχουν ή να διατηρήσουν χαμηλό σωματικό βάρος είναι επιρρεπείς στην μείωση κατανάλωσης  λιπαρών , γι’ αυτό  θα πρέπει να ενημερώνονται,  ότι αυτό θα εμποδίσει την απόδοσή τους.
Τα λιπαρά, μπορούν να συμβάλουν έως το 75% των  ενεργειακών αναγκών, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αερόβιας άσκησης  σε αθλητές  προπονημένους σε ασκήσεις αντοχής. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο ρυθμός μεταβολισμού των λιπαρών, μπορεί να επιταχυνθεί από την πρόσληψη καφεΐνης πριν και κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής.

Πρωτεΐνες 
Μετά από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες μπορούν να δώσουν  επίσης ενέργεια για το σώμα. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ανάγκη του αθλητή για την πρωτεΐνη, ανάλογα με το είδος και τη συχνότητά της. Οι πρωτεΐνες που  καταναλώνονται επιπλέον των αναγκαίων αποθηκεύονται ως λίπος.
Οι εκθέσεις  της ADA  αναφέρουν, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης από 10 έως12 % επί  των συνολικών προσλαμβανομένων θερμίδων είναι επαρκής. Οι περισσότερες αρχές συστήνουν ότι οι αθλητές αντοχής πρέπει να τρώνε μεταξύ 1.2 – 1.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αθλητές που επιδίδονται σε αθλήματα  αντοχής και  δύναμης, μπορεί να χρειάζονται 1.6 – 1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μια ποικίλη διατροφή μπορεί να δώσει περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη. Επιπλέον, πολλοί αθλητές, έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες  πρωτεΐνης. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να στερήσει από τον αθλητή την σωστή &  αποτελεσματική χρήση καυσίμων και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες , αυξάνουν τις ανάγκες για το  νερό, που απαιτείται για την αποβολή  του αζώτου μέσω των ούρων. Επίσης, μπορεί να προκύψει αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και, κατά συνέπεια,  αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου.
Τα Πρωτεϊνικά συμπληρώματα είναι περιττά και δεν συνιστώνται

Βιταμίνες
Η ενδεδειγμένη  και  ποικίλη διατροφή, εξασφαλίζει  και επαρκή πρόσληψη  βιταμινών και ανόργανων στοιχείων για τον αθλητή. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη περισσότερων βιταμινών  από ό, τι επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων θα βελτιώσει τις επιδόσεις.
Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη (βιταμίνες του συμπλέγματος Β) είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας από τις πηγές καυσίμων της διατροφής. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις βιταμίνες προσλαμβάνονται επαρκώς από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία  τροφίμων. Τρόφιμα με Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των βιταμινών. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται στο σώμα, έτσι δεν υπάρχει θέμα τοξικότητας.
Μερικές γυναίκες αθλήτριες μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη  ριβοφλαβίνης. Το ζήτημα αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ριβοφλαβίνη – όπως το γάλα. Έτσι διασφαλίζεται η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας αυτής της βιταμίνης.  Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όχι μόνο αυξάνουν το επίπεδο ριβοφλαβίνης, αλλά και παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K., αποθηκεύονται από το σώμα.  Υπερβολική πρόσληψη λιποδιαλυτών βιταμινών θα μπορούσε  να έχει τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Μέταλλα
Τα μέταλλα παίζουν  σημαντικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών. Η βαριά άσκηση επηρεάζει τα αποθέματα  του σώματος σε νάτριο, κάλιο, σίδηρο και ασβέστιο. Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει τη συγκέντρωση του αλατιού στο σώμα. Η κατανάλωση αλατιού σε δισκία μετά από τον ανταγωνισμό και τις προπονήσεις δεν συνιστάται, καθώς αυτό θα αφαιρέσει νερό από τα κύτταρα, γεγονός που προκαλεί αδυναμία των μυών.
Καλές πρακτικές για την κατανάλωση νατρίου είναι:
•    να αποφεύγονται οι υπερβολικές ποσότητες νατρίου στη διατροφή και
•    να εξετασθεί εάν ποτά που περιέχουν νάτριο μπορούν να είναι χρήσιμα μετά από αθλήματα αντοχής.

Η κατανάλωση  τροφίμων πλούσιων σε κάλιο- όπως οι μπανάνες , τα πορτοκάλια, και οι πατάτες- σε όλη την προπόνηση και μετά από τους αγώνες , διασφαλίζει την  πρόσληψη της  απαραίτητης ποσότητας σε κάλιο.
Ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος σε όλα τα κύτταρα στο σώμα και είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο για τους αθλητές. Οι γυναίκες αθλήτριες και οι μεταξύ 13 και 19 ετών μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια σιδήρου λόγω της εμμήνου ρύσεως και της εντατικής άσκησης. Οι γυναίκες αθλήτριες που προπονούνται σε μεγάλο βαθμό έχουν υψηλή συχνότητα εμφάνισης αμηνόρροιας, (δηλαδή, απουσία εμμήνου ρύσεως, σε τακτική, μηνιαία βάση). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την διατήρηση αποθεμάτων σιδήρου.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να συνταγογραφηθούν από γιατρό, αν οι σχετικές εργαστηριακές εξετάσεις δείχνουν  έλλειψη σιδήρου. Περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Για να αποφευχθεί αυτό το πρόβλημα, πρέπει να καταναλώνονται  φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά .
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για όλους, καθώς είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και της μυϊκής λειτουργίας. Οι γυναίκες αθλήτριες θα πρέπει να διαθέτουν επαρκή παροχή του ασβεστίου για την αποφυγή απώλειας ασβεστίου από τα οστά. Απώλεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με  χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι η καλύτερη επιλογή για πρόσληψη  ασβεστίου